Con il passare degli anni, mantenere una buona forza muscolare diventa un elemento importante per continuare a svolgere con autonomia le normali attività quotidiane. Alzarsi da una sedia, salire le scale, camminare o mantenere l’equilibrio richiedono infatti il lavoro coordinato di diversi gruppi muscolari.
Proprio per questo alcuni semplici esercizi possono diventare un’occasione per osservare il proprio livello di forza e controllo del corpo. Tra quelli che possono essere eseguiti anche a casa c’è il ponte glutei, conosciuto anche come glute bridge.
Come si esegue il ponte glutei
Il movimento parte da una posizione molto semplice. Occorre sdraiarsi sulla schiena, piegare le ginocchia e appoggiare i piedi a terra, mantenendo le braccia lungo i fianchi.
Da questa posizione si sollevano lentamente i glutei verso l’alto, cercando di mantenere il controllo del movimento. Una volta raggiunta la posizione più alta possibile senza forzare, si torna gradualmente verso il pavimento.
Il movimento deve essere eseguito in maniera controllata, evitando di utilizzare slanci o movimenti bruschi.
L’obiettivo non è necessariamente quello di raggiungere un determinato numero di ripetizioni, ma osservare come il corpo esegue il movimento.
Quali muscoli vengono coinvolti
Il ponte glutei non interessa soltanto i muscoli dei glutei. Durante l’esecuzione intervengono infatti diverse strutture che contribuiscono alla stabilità del bacino e del tronco.
I principali gruppi muscolari coinvolti sono:
- glutei, fondamentali per l’estensione dell’anca;
- muscoli addominali, che contribuiscono alla stabilizzazione del tronco;
- zona lombare, coinvolta nel mantenimento della posizione;
- muscoli posteriori delle cosce, che collaborano al movimento.
È proprio questa combinazione a rendere il glute bridge un esercizio interessante per osservare forza, coordinazione e controllo del corpo.
Cosa osservare durante il test
Se il ponte glutei viene utilizzato come semplice prova di movimento, alcuni aspetti possono essere più significativi del numero assoluto di ripetizioni.
È possibile osservare, per esempio, se si riesce a sollevare il bacino mantenendo un movimento fluido, se il corpo rimane stabile e se è possibile completare l’esercizio senza compensazioni evidenti.
Anche la capacità di controllare la fase di discesa può fornire informazioni sul controllo muscolare.
Questo tipo di prova, tuttavia, non deve essere interpretato come una diagnosi o come una valutazione medica della propria condizione fisica. La prestazione può essere influenzata da età, allenamento, mobilità, eventuali dolori e numerosi altri fattori.
Perché la forza diventa importante dopo i 60 anni
Con l’avanzare dell’età, preservare la massa e la forza muscolare assume un’importanza crescente. La forza delle gambe e della parte centrale del corpo contribuisce infatti a molte attività quotidiane.
Un programma di attività fisica adeguato può aiutare a mantenere più a lungo capacità motorie e autonomia. Gli esercizi di forza, se appropriati alle condizioni della persona e svolti con tecnica corretta, possono quindi rappresentare una componente dell’attività fisica anche in età adulta e anziana.
Il ponte glutei è interessante soprattutto perché non richiede attrezzature particolari e può essere eseguito a corpo libero.
Non conta soltanto quante ripetizioni fai
Uno degli errori da evitare è trasformare un semplice esercizio in una gara basata sul numero di ripetizioni.
Per valutare in maniera più utile il proprio movimento è preferibile concentrarsi sulla qualità dell’esecuzione. Un numero elevato di ripetizioni effettuate rapidamente non significa necessariamente avere un livello di forza migliore rispetto a chi ne esegue meno mantenendo un controllo maggiore.
Il confronto più significativo, soprattutto per chi si allena regolarmente, può essere quello con la propria prestazione nel tempo, sempre tenendo conto delle condizioni individuali.
Quando è meglio fermarsi
Il ponte glutei è un esercizio semplice, ma non significa che sia adatto indistintamente a tutti o in qualsiasi situazione.
In presenza di dolore, soprattutto a livello della schiena, delle anche o delle ginocchia, è opportuno interrompere l’esercizio e chiedere un parere a un professionista sanitario. Lo stesso vale per chi presenta limitazioni motorie o condizioni che rendono difficili determinati movimenti.
L’obiettivo deve essere quello di osservare e allenare il proprio corpo senza forzature.
Un piccolo test che invita a prendersi cura della propria forza
Il glute bridge non può stabilire da solo quanto una persona sia in forma e non sostituisce una valutazione professionale. Può però rappresentare un semplice esercizio per prendere consapevolezza della propria forza e del controllo muscolare.
Per chi ha superato i 60 anni, l’aspetto più importante non è quindi stabilire se si supera o meno un determinato risultato, ma considerare la forza muscolare come una capacità da preservare nel tempo attraverso movimento, esercizio adeguato e uno stile di vita attivo.
